夏は 汗の量が より多くなりますし 水分摂取量も多くなるかと思います。

大量に汗をかくので 水をガブガブ飲んでいます。
汗の量を減らしたいので 水分を控えています。

この考えに当てはまる人はいませんか?

水分を摂る女性

上記の水分の摂り方は どちらとも × です。

水分のガブ飲みは 余計に汗が出たり 真夏は熱中症になったりする
可能性のある 間違った水分摂取の認識です。

水分不足に陥ると危険なワケ

生命の源とも言われる『みず』

約70%の水分で 人間の体はできています。
水分は多すぎても 少なすぎても 体には支障をきたします。

人間の体から出ていく水分汗、おしっこ
人間の体へ入ってくる水分水分摂取

暑くなると汗の量が普通より多くなりますね。

汗かきの人や 運動・スポーツ時、また 炎天下での労働作業時など
汗の量が多くなる時は それに見合った量の水分が必要となります。

スウォーター水分確保の為に補給しなければなりません。

水分補給の基本は水 または 白湯です。

喉が渇いた時に ジュースや炭酸飲料・缶コーヒーなど がぶ飲みするのは逆効果です。

糖分過剰摂取となり 正しく水分補給ができているとは言えません。

水分収支のバランスを保ちながら 水分補給を正しくやっていきましょう。

水分が足りていない状態とは

喉が渇いて カラカラという状態では すでに水分不足に陥っています。

  • のどが渇く
  • 血液がドロドロ状態。
  • 血の巡りが悪くなる。
  • 夏バテ

  • 新陳代謝も悪くなります。
  • 尿が濃縮されています。
  • 便秘にもなりやすい。

さらに重症になると

  • 熱中症
    • 熱疲労
    • 熱痙攣
    • 熱射病

    (温度が高い状況での障害全般をまとめて熱中症という。)

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞
  • 深部静脈血栓症(エコノミークラス症候群)など

血漿の浸透圧は 通常、バランスを保っています。

しかし 汗や尿で排出された水量を 補充できないでいると 水分不足となり 脱水状態に。

血漿浸透圧が上昇し 上記の様な重篤な症状に陥る 大きなリスクを抱える事となります。

親世代には注意し 見守ってあげましょう

高齢者の場合は 水分を摂りたがらない方が多いです。
夜にトイレに行くのを気にしてる方も多いので。

熱中症問題がありますので ヘルパーさんや かかりつけの医師に指導を受けて 一般的な知識ではなく 個人個人での対応が肝心となります。

正しい水分補給のやり方

水分補給は 一気に がぶがぶ飲むのではなく こまめにする。

コップ一杯で 約 180ml~200ml あります。

コップ一杯の水

  • 起床時
  • 寝る前
  • 食事時朝 昼 晩
  • おやつどき午前10~11時頃・午後3時頃

コップ一杯を目安に考えると 水を飲む必須時は 一日の中で 約 7回

7回X200mlで1400ミリリットル。

これは普通に飲める量だと言う事がわかります。

それに お風呂上がりなどを加えると 1600ミリリットルほどは無理なく水分補給ができます。

一日のうちにバランスよくこまめに水分補給をしていく事が肝心です。

噛むようにして飲むと さらに良い。

水温は 5度Cから 15度C が適温。

体への吸収力が良く 飲みやすく 冷たく感じる適温です。

糖尿病・腎臓病・心臓病など水分制限のある疾患を抱えている方は 水分の摂取方法については 医師に指示に従ってください。

水のみ健康法 1

おばあちゃんから聞いたタカラ水

朝 起きた時に コップいっぱい飲む水は『宝水』と呼ばれています。
子供の頃 おばあちゃんから聞いた事があります。

おばあちゃんから聞いた寝ている時は 寝汗をかきますし 血液もネバネバになっている 水分が足りていない状態

ですが それを戻す効果もあり 循環も正しくしてくれます。

起きがけの宝水は 目覚めを助けてくれ 体がシャッキッとする感覚がありますよね。

寝る時に 枕元に水分を置いておくのも良い方法です。

水のみ健康法 2

一日に1~2リットルの水を飲む

一日に1~1.5リットル または2リットルの水を飲む 水飲み健康法と言うのがありました。

体に良い!ということで ワタシも行った時期があります。
デトックス効果もありますよ!との事。

しかし どちらかと言うと

  • ジュースやコーヒーを我慢して
  • 喉が渇いた時に がぶがぶと水を飲む方法
  • 大量に『水だけ』を飲まなければいけない…というプレッシャー

…などから なかなかうまく行かずに 長続きせず

水あたりをして 下痢になったのをきっかけに頓挫してしまいましたが
ワタシ自身 間違ったやり方をしていたと言う事です。

よくよく考えてみると 上記で示したように 一日に分散すれば 1.5リットルぐらいは 普通に結構、飲めるんですね。

水を飲まなければいけない補給する
と言う考えでやっていきましょう。

一度に大量に がぶ飲みすることのデメリット

汗と一緒に排出するのは 水分と塩分(ナトリウム)

体の中のナトリウムは 微妙な濃度のバランスを保っています。

大量に汗をかくスポーツやマラソン、炎天下での労働環境など ものすごい発汗量がありますから 水分ともども 塩分(ナトリウム)もたくさん出て行くでしょう。

この状態で 水分ばかりを一気に摂ると

  • 余計に汗が出る。
  • 胃液を薄めて 消化不良を起こす可能性があります。
  • 腎臓の利尿速度を超える水分過剰で 水中毒(水あたり)を引き起こす。
  • 電解質のバランスを崩して 体調不良に。
  • 電解質不足に陥り 熱中症になる可能性がある。
  • 低ナトリウム血症を起こす可能性がある。
  • 重症の場合は 心臓や脈拍の異常、意識障害を起こす可能性もある。

スポーツ前の水分の摂りすぎには注意

  • 血液中の塩分濃度が 急激に薄まる。
  • 筋肉の痙攣を起こしやすくなる。
  • 薄まった 塩分ナトリウム濃度を元に戻す為に 水分を排出させてしまい 脱水症状に陥ることがある。

スポーツをする時は 特に夏は 水分補給はかなり重要項目になります。

健康志向で マラソンやトライアスロンなどに参加する人が増えた昨今
運動前の水分過剰にならないように

喉が乾く前に飲む と言われていましたが

喉の渇きを感じてから飲む。

という 風潮に変わりつつあります。

ナトリウムを補うための塩分の補給も大切です。

汗が多く出る 大量の汗かきの場合、水分の他に 汗として出て行った ナトリウムを補うための塩分の補給は大切で さらには糖質を含んだ飲み物が良い。

ナトリウム 40~80mg/100m
l0.1~0.2% の食塩濃度が目安

経口補水液や ポカリスエットなどが当てはまりますが
市販のスポーツドリンクは糖分ばかりが多いのが難点です。

塩分・糖分の濃度のバランスが 上記の奨励バランスには当てはまりません。

塩分濃度・糖分濃度

ペットボトルのスポーツドリンクなど 塩分~糖分の濃度バランスを良くする工夫として

  • 市販のポカリスエット500ml に水を足し 2倍の 1リットルに増量します。
  • 糖分濃度3.35パーセント/塩分濃度0.05%
  • 糖分は適宣ですが 塩分は希釈です。
  • 2g の塩を加える。
  • 塩分濃度が 0.1から0.2%に増えます。
  • 5℃から15℃の適温に保ちますと バランスの良い水分補給ができます。

熱中症対策の水分補給として証明されていますので ぜひお試し下さい。

部屋の中で普通に過ごしているいる場合は 塩分補給の必要はありません。
糖分補給の必要もありません。

水分補給の基本は 水・白湯(さゆ)です。

他のものは 飲めないのか!? となると ストレスを感じる場合は

デトックスウォーター食事時には お茶(緑茶が良い) おやつ時には 上記のカスタマイズしたポカリスエット、経口補水液、スポーツドリンクなどを

汗臭いのが気になる時は レモンなど 柑橘類の輪切りを入れた デトックスウォーター水など バリエーションも増やしながら こまめに水分補給をしていきましょう。

水分補給に適さないドリンク類

ジュースや缶コーヒー、炭酸飲料などは 汗かきの水分補給には適しておりません。

一度飲むと ついついたくさん飲んでしまう傾向があり そうなると 糖分が多すぎるので ますます喉が渇く感じが強く起こります。

子供の場合は

子供の場合、夏休みもありますし 美味しいドリンク類を取り上げたら可愛そうですし 飲むなと言うには無理があります。

喉の渇きを感じたら 喉を潤す為に まず 水を一杯!
小さなコップで良いです。

食事時や お風呂上り 起床時など 肝心な水分摂取の時は まずは水を飲む事!を覚えさせるのが重要です。

食事時はジュースではなく お茶か水!
その他にジュースなどを飲みましょう。

暑いからといって 上記のような 加糖飲料ばかり がぶがぶ飲んでいると 水をがぶ飲みするデメリットよりも もっと悪い状態 デメリットだらけになります。

子供の場合は ガミガミ言って取り上げるのではなく 覚えさせておく事を重点に 気長にやっていきましょう。

子供の頃、おばあちゃんから聞いた『宝水(たから水)』の事を ワタシがいつまでも覚えているように 身体を気遣って教えてくれた事は 身になります。

健康的だと思われている ドリンク

意外に思われるかもしれませんが 市販の野菜ジュースなども糖分が多すぎるので 飲み過ぎると 脂肪がたまっていきます。

栄養ドリンクなどのカフェインを多量に含む飲み物は おしっこの量を増やし 水分を体外へ排出する作用が大きいですので 水分補給には不適合です。

アルコールも飲料ですが 上記同様の傾向があり 水分補給の為の飲料とは言えません。

まとめ – 夏場は正しい水分補給を

水分補給の基本は 水・白湯(さゆ)として 一気にがぶがぶ飲むのではなく 一日のうちに割り振って こまめにいたしましょう。

大量の汗が多く出る場合、ナトリウムを補うための 塩分の補給は大切で さらには糖質を含んだ飲み物が良い。

スポーツ前の水分の摂りすぎには注意しましょう。

普段 あまり水分をとらない方や 汗の量を減らしたいとの思いで 水分を控えて 慢性的に水分不足の人もいらっしゃると思いますが

汗の量は一定量ですので 水分を多くとったからといって 汗がさらに 増えるという事ではありません。(がぶ飲みは別)

制汗剤やサプリメントで 汗を抑えたとしても 同じ理屈になります。

余分な水分は 尿として排出されていきます。

特に夏は 熱中症の問題もありますので 正しい方法で 水分を補給いたしましょう。